Hogyan lehet kezelni a jet laget, és mit tesz az alvási ciklusával?

Tippek egészséges alváshoz Alvásról

Akár rendszeresen repül a Prága–Dubaj útvonalon, akár először utazik, a jet lag senkit sem kerül el. Tudja, mit jelent ez a fogalom, és hogyan csökkentheti annak hatásait az alvására? Tekintse meg az alapvető áttekintésünket, amely válaszol arra a kérdésre, mi is a jet lag.

Mi az a jet lag, és összefügg-e az alvással?

A jet lag vagy időzóna-betegség az időeltolódás okozta alvási problémákat jelenti, amelyek akkor jelentkeznek, ha más időzónába utazunk. Ha több mint három időzónán keresztül utazik, például Prágából Dubajba, a biológiai órája nincs hozzászokva ahhoz, hogy Dubajban három órával előrébb van az idő, így a szervezetnek alkalmazkodnia kell ahhoz, mikor alszik el és mikor ébred fel. Dubajba érkezve előfordulhat, hogy napközben alszik el, vagy éppen éjszaka nem tud aludni.

A szervezete mindig alkalmazkodik a környezethez, de a probléma az, hogy több időre van szüksége, mint amennyit adhat neki. Ez tehát egy alvási zavar, amelyet a cirkadián ritmus okoz. A cirkadián ritmus a belső óránk, amely erősen kötődik a napfényhez (nappali fényhez). A napfény alapján a szervezet felismeri, mikor kell lefeküdni, milyen hormonokat kell termelni, vagy mennyi hőt kell fenntartani.¹
 

Melyek a jet lag tünetei?

A jet lag leggyakoribb tünetei a következők:

Alvásproblémák: Nehézségei lehetnek az elalvással, vagy korábban ébredhet, mint szükséges. Gyakran felébredhet éjszaka is.
Nappali álmosság: Az időeltolódás miatt fáradtabbnak érezheti magát, vagy tapasztalhat más álmosságra utaló jeleket, például ásítozást.
Ködös gondolkodás: Nehezebben gondolkodhat, ami akadályozhatja a munkavégzést. Memóriaproblémái is lehetnek.
Fáradt test: A jet lag nemcsak mentális, hanem fizikai fáradtságot is okozhat. Izomfájdalmak jelentkezhetnek, és sportteljesítménye is romolhat.
Hangulatingadozások: Ha nem alszik, nem önmaga. A minőségi alvás hiánya ingerlékenységet és gyakori hangulatingadozásokat eredményezhet.
Betegség: A fáradt test immunrendszere gyakran legyengül, így könnyebben megbetegedhet, vagy a betegség korai tüneteit tapasztalhatja.
Emésztési zavarok: Az alváshiány stresszt okoz a szervezetben, ami emésztési és ürítési problémákhoz vezethet. Előfordulhat, hogy kevésbé kívánja az ételt, vagy éppen fokozott éhségérzetet tapasztal.²

Meddig tart a jet lag?

Minél több időzónán utazik át, annál erősebbek és intenzívebbek lehetnek a tünetek, és annál tovább tart a jet lag is. Az időzóna-betegség tünetei általában egy-két nappal az utazás után jelentkeznek, majd fokozatosan elmúlnak. Általánosan elmondható, hogy minden átlépett időzónáért egy napnyi jet lagre számíthat.
 

Hogyan előzheti meg a jet laget?

A jet lag leküzdéséhez néhány egyszerű szabályt kell betartania:

Érkezzen korábban: Ha fontos találkozója vagy eseménye van külföldön, érkezzen jóval korábban, hogy a teste alkalmazkodni tudjon az új időzónához.
Fókuszáljon a minőségi otthoni alvásra: Az utazás előtt legalább egy héttel tartsa be a megfelelő alvási szokásokat. Aludjon legalább 7 órát. A jobb alvás érdekében érdemes beruházni egy kényelmes párnába, amelyet akár az utazásra is magával vihet.
Készüljön fel az időeltolódásra: Ha keletre utazik, fokozatosan feküdjön le fél-egy órával korábban, mint szokott. Ha nyugatra utazik, menjen később aludni egy órával.
Menjen ki a szabadba: A fény nagy szerepet játszik a cirkadián ritmusban. A nyugatra történő utazás során egy esti séta segíthet a bioritmus kompenzálásában. Ha keletre utazik, menjen reggel sétálni.
Erős akaraterő az alap: Még ha fáradt is, próbáljon meg kitartani. Éljen, egyen és sportoljon a helyi idő szerint.
Tartsa be az általános egészségügyi szabályokat: Igyon sok folyadékot, és aludjon a repülőúton abban az időpontban, amikor a célállomás szerint aludnia kellene.³

Jet lag gyerekeknél és csecsemőknél

A gyerekek és csecsemők ugyanúgy tapasztalhatják a jet laget, mint a felnőttek. Az ő könnyebb alkalmazkodásuk érdekében alapvetően ugyanolyan tippeket kell követni, mint a felnőtteknél:

Alvás időzítése: Már az utazás előtt fokozatosan állítsa át az alvásukat. Az új úti célállomáson fektesse le őket akkor, amikor a helyi gyerekek is alszanak.
Étkezés tervezése: Az alváshoz hasonlóan az étkezéseket is úgy időzítse, hogy igazodjanak az úti célállomáson tervezett étkezésekhez.
Töltsenek sok időt a szabadban: Az első napokra tervezzen minél több szabadtéri tevékenységet, hogy a gyerekek a friss levegőn legyenek.⁴

Olvasson tovább a következőkről:

Blog(81) Matracokról(31) Ágyakról(16) Tippek egészséges alváshoz(32) Párnákról(16) Ágyneműkről(3) Ágyrácsokról(1) Alvásról(28)