Üzletek Magyarországon 
Üzletek Csehországban 
Üzletek Szlovákiában 
Üzletek Lengyelországban 
Üzletek Szerbia 
Hogyan befolyásolja életét a rossz minőségű alvás
Még mielőtt felsorolnánk a rossz minőségű alvás negatív hatásait, fontos megállapítani, hogy valóban rosszul alszik-e. Azonosulni tud az alábbi állításokkal?
- Több mint fél órába telik, mire elalszik.
- Éjjelente legalább egyszer felébred.
- Ha éjjel felébred, legalább 20 percig tart, mire visszaalszik.
- Az ágyban töltött idő kevesebb mint 85%-át alussza át.
- Fáradtnak érzi magát, és napközben nem tud összpontosítani. Emiatt több kávét iszik a szokásosnál.
- Több pattanása van, és ébredés után piros a szeme és duzzadt az arca.
- Nagyobb az éhségérzete, és több egészségtelen ételt fogyaszt.
- Idegesebb, érzelmileg kimerültebb és ingerlékenyebb, mint általában.
- Álmatlanság gyötri.1
Úgy érzi, hogy ezek az állítások érvényesek önre? Akkor érdemes tudnia, hogyan befolyásolja a rossz minőségű vagy kevés alvás az egészségét. Felelős lehet:
- a rossz rövid- és hosszútávú memóriáért,
- a hangulatváltozásokért, amelyek akár depresszióhoz is vezethetnek,
- a legyengült immunrendszerért,
- a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatáért,
- a csökkent libidóért,
- a gondolkodás- és koncentrációzavarokért,
- nemcsak az autóbalesetek, hanem az általános balesetek okozásának fokozott kockázatáért,
- a magas vérnyomásért,
- elhízásért,
- a szívbetegségek kialakulásának fokozott kockázatáért és
- a rossz egyensúlyérzékért.2
Mit kell tudni az alvásról és mire kell figyelni?
Életünk negyedét alvással töltjük. Hatással van a testünkben lejátszódó folyamatok többségére és a tudósok még rengeteg dolgot nem tudnak róla. Matthew Walker világhírű idegtudós szerint azok, akik keveset és rosszul alszanak, bizonyítottan rövidítik az életüket. Ennek az érvnek, amelyet az előző bekezdés is alátámaszt, befolyásolnia kellene a társadalom alvással kapcsolatos szemléletmódját.
TIPP: Olvassa el a Hét legnagyobb mítosz az alvásról cikket is.
Manapság rengeteg olyan elektronikai eszköz áll rendelkezésre, amelyekkel figyelemmel követheti alvását. Ezeknek köszönhetően megtudhatja, milyen az alvásminősége. Az alvás tracker alkalmazások rögzítik a hangokat, a mozdulatait és viselkedését az alvás során, és ennek köszönhetően pontos képet kap arról, mi zavarja az alvását. Ezek az alkalmazások az alvászavarok, mint például az apnoe vagy az álmatlanság kezdeti azonosítására is alkalmasak. Egyedüli hátrányuk, hogy alvás közben közel kell lennie önhöz a mobiltelefonjának. Alvását okosórákkal, karkötőkkel és gyűrűkkel is figyelheti. Ezek kényelmesek és a rövid pihenéseket is érzékelik.
A legjobb alvásfigyelő alkalmazások közé tartozik az iOS esetében a Pillow, az Androidos eszközök esetén pedig a PrimeNap.3
TIPP: Olvassa el a Hét legnagyobb mítosz az alvásról cikket is.
Manapság rengeteg olyan elektronikai eszköz áll rendelkezésre, amelyekkel figyelemmel követheti alvását. Ezeknek köszönhetően megtudhatja, milyen az alvásminősége. Az alvás tracker alkalmazások rögzítik a hangokat, a mozdulatait és viselkedését az alvás során, és ennek köszönhetően pontos képet kap arról, mi zavarja az alvását. Ezek az alkalmazások az alvászavarok, mint például az apnoe vagy az álmatlanság kezdeti azonosítására is alkalmasak. Egyedüli hátrányuk, hogy alvás közben közel kell lennie önhöz a mobiltelefonjának. Alvását okosórákkal, karkötőkkel és gyűrűkkel is figyelheti. Ezek kényelmesek és a rövid pihenéseket is érzékelik.
A legjobb alvásfigyelő alkalmazások közé tartozik az iOS esetében a Pillow, az Androidos eszközök esetén pedig a PrimeNap.3
Hogyan javíthatja alvását
Néhány alvásproblémát kis odafigyeléssel mi magunk is kiküszöbölhetünk, míg komolyabb esetekben orvosi segítségre lehet szükség. Az alábbi tippek az alvásminőség javítására általános tanácsok, amennyiben úgy érzi, hogy panaszai továbbra is fennállnak, vagy súlyosabb zavarokról, például paraszomniáról vagy hiperszomniáról van szó, keresse fel orvosát.
Kék fény
Az alvásminőség javításának egyik módja a kék fény korlátozása lefekvés előtt, ahogyan korábbi tanulmányok is javasolják. Újabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a kék fény nem befolyásolja az alvást. Russell Foster, a cirkadián ritmusokkal foglalkozó idegtudomány professzora szerint ez nem jelenti azt, hogy a kék fény hatástalan lenne biológiánkra. Egy friss tanulmány szerint a kék fény hatásai csökkennek, ha elegendő időt töltünk természetes fényben.4
Friss levegő
A friss levegő jót tesz az alvásnak, mert általában hűvösebb, ami kedvez az elalvásnak. Az agyunk a hűvösebb helyiségeket vagy környezeteket részesíti előnyben alváskor. Emellett a friss levegő gyakran kapcsolódik a pihenéshez és a nyugodt légkörhöz, ami elősegíti az álmosságot és az elalvást.5
Egészséges táplálkozás
Tudta, hogy ha helyesen fog enni, akkor jobban fog aludni is? És ez oda-vissza működik. Tanulmányok bizonyítják, hogy az alacsony rosttartalmú és a magas zsírtartalmú ételek rövidíthetik az NREM fázis hosszát. A túl sok cukor pedig éjjeli ébredéseket okoz. Mi az, amit kerülni kell? A zsíros ételeket vagy általánosságban a magas fehérjetartalmú, fűszeres ételeket, a kávét és az alkoholt.6
Sport
A sportolás egészséges, ez mindenki számára egyértelmű. Azonban a sport nemcsak gyorsabb elalvást segít elő, hanem javítja az alvás minőségét is. Bár a sport és az alvás közti pontos kapcsolat még nem teljesen ismert, a tudósok már megállapították, hogy a könnyebb aerob testmozgás, mint például a séta, úszás, futás vagy tánc, meghosszabbítja a mélyebb alvás időtartamát. A sport stabilizálja az ember hangulatát, és ezáltal javítja az alvás minőségét is, mivel a stressz is közvetlen kapcsolatban áll az elalvással és alvással.7
Megfelelő folyadékfogyasztás és koffein
A folyadékfogyasztás és az alvás között is szoros összefüggés van. Az alváshiány például hozzájárulhat a szervezet dehidratációjához. Nem ritka jelenség a lefekvés előtti szomjúság, mert a szervezetünk így próbálja megelőzni az alvás közbeni dehidratációt, amely akár 8 órán keresztül is fennállhat. Bár az alvás során fellépő enyhe dehidratáltság nem veszélyes, a megfelelő folyadékfogyasztás segíti azokat a folyamatokat a szervezetünkben, amelyek az alvást is befolyásolják. Lefekvés előtt nem ajánlott sokat inni, kivéve, ha valóban szomjas, mert ellenkező esetben gyakori éjjeli mosdólátogatásra kényszerülhet.8
A koffeinfogyasztás jelentősen befolyásolja az alvást. Ha koffeint fogyaszt, nemcsak nehezebben fog elaludni, hanem rövidebb ideig is alszik, és az alvásminősége is romlik, mivel kevesebb időt tölt az NREM alvási fázisban. Ezért a legjobb, ha a koffeint úgy időzíti, hogy a teste elég időt kapjon annak feldolgozására még lefekvés előtt. Ehhez legalább 6 órára van szükség.9
A koffeinfogyasztás jelentősen befolyásolja az alvást. Ha koffeint fogyaszt, nemcsak nehezebben fog elaludni, hanem rövidebb ideig is alszik, és az alvásminősége is romlik, mivel kevesebb időt tölt az NREM alvási fázisban. Ezért a legjobb, ha a koffeint úgy időzíti, hogy a teste elég időt kapjon annak feldolgozására még lefekvés előtt. Ehhez legalább 6 órára van szükség.9
Alkohol
Előfordult már Önnel, hogy hazatért egy baráti találkozóról, és nagyon gyorsan elaludt? Az ember szinte azonnal, ahogy az ágyhoz ér, mély álomba zuhan. De vajon jobban is alszik? Sajnos, az alkohol megzavarja az alvás minőségét. Az alvás természetes fázisait az alkohol felborítja, ami gyakori éjjeli ébredésekhez vezet.10
Jó minőségű ágy és matrac
Az alvást a környezet és a matrac is befolyásolja, amin alszik. A jó minőségű matrac alapvető fontosságú. Bármilyen felület, amin fekszik vagy ül, ellennyomást fejt ki. Ahhoz, hogy egész éjjel zavartalanul aludhasson, olyan habszivacs vagy rugós matracra van szüksége, amely nem nyomja Önt, és nem vált ki ellennyomást. Ha nem így van, akkor megfosztja magát a mélyalvástól.
TIPP: Tudja meg, hogyan válasszon testre szabott matracot.
Ehhez szorosan kapcsolódik a jó ágy is. Miért fontos? Ha olyan ágyban alszik, amely recseg és mozog, nagyobb valószínűséggel ébred fel a REM fázisban. Fontos, hogy akár fa-, akár kárpitozott ágyról van szó, jó minőségű kötésekkel és anyagokkal rendelkezzen.
TIPP: Megtudhatja, hogyan válasszon kétszemélyes ágyat.
TIPP: Tudja meg, hogyan válasszon testre szabott matracot.
Ehhez szorosan kapcsolódik a jó ágy is. Miért fontos? Ha olyan ágyban alszik, amely recseg és mozog, nagyobb valószínűséggel ébred fel a REM fázisban. Fontos, hogy akár fa-, akár kárpitozott ágyról van szó, jó minőségű kötésekkel és anyagokkal rendelkezzen.
TIPP: Megtudhatja, hogyan válasszon kétszemélyes ágyat.
Jó minőségű párna
A matracon, ágyon és ágyrácson kívül a párna is fontos, amelyen alszik. Ideális esetben a párnát az alvópózának megfelelően válassza ki. A hagyományos párnát inkább hagyja meg dekorációnak, és irányítsa figyelmét az anatómiai párnákra. Ezek különböző alakúak, hogy megfeleljenek a különböző alvópózokban keletkező igényeknek. Például háton alváshoz alacsonyabb párnára van szükség, mint oldalt fekve vagy hason alvás esetén.
TIPP: Tudja, hogyan függ össze a párna alakja az alvópózzal?
A párna töltetének akkor van jelentősége, ha ön allergiában szenved. A hipoallergén párnák alvás közben nem váltanak ki allergiás reakciót, ön pedig zavartalanul alhat. Allergiával kapcsolatos további információkat itt talál.
TIPP: Tudja, hogyan függ össze a párna alakja az alvópózzal?
A párna töltetének akkor van jelentősége, ha ön allergiában szenved. A hipoallergén párnák alvás közben nem váltanak ki allergiás reakciót, ön pedig zavartalanul alhat. Allergiával kapcsolatos további információkat itt talál.